La nutrition est l’un des piliers invisibles de la réussite en ultra distance. Quand les kilomètres s’accumulent, ce que vous mangez détermine non seulement vos performances, mais aussi votre capacité à continuer. Une stratégie alimentaire optimisée est indispensable pour tenir la distance sans exploser. Voici nos conseils détaillés pour optimiser votre alimentation sur le très long cours.
Comprendre les besoins nutritionnels en ultra distance
L’ultracyclisme impose des dépenses énergétiques colossales : entre 8000 et 10000 kcal par jour, soit l’équivalent de deux à trois marathons d’affilée.
Dans ce contexte, les stratégies classiques d’alimentation ne suffisent plus. Il est nécessaire de créer un flux continu d’énergie en évitant les effondrements de glycémie et en préservant son système digestif.
L’objectif est clair : maintenir une glycémie stable pendant des dizaines d’heures d’effort, pour éviter la fringale, la baisse de performance et les troubles de l’humeur.
Avant le départ : construire ses réserves intelligemment
La préparation nutritionnelle commence bien avant de monter sur le vélo. Les 24 heures précédant le départ sont les plus importantes pour maximiser les stocks de glycogène musculaire et hépatique.
Misez sur des glucides complexes à index glycémique bas comme le quinoa, le riz basmati ou les patates douces. Complétez par des protéines de qualité issues d’œufs, de poissons ou de légumineuses, et ajoutez des lipides sains comme l’huile d’olive ou les oléagineux.
En revanche, évitez les aliments trop riches en fibres ou en graisses lourdes qui peuvent ralentir la digestion et provoquer des inconforts intestinaux.
Conseil pratique : Prenez votre dernier vrai repas 3 à 4 heures avant le départ, puis complétez par un snack digeste (comme une banane ou une compote) 30 minutes avant de vous lancer.
Pendant l’effort : l’art de la nutrition fractionnée
Dès 1h30 à 2h de route, vos réserves internes s’amenuisent. C’est là que l’art du ravitaillement entre en jeu. Il ne s’agit pas seulement de manger, mais de bien manger, au bon rythme.
Il est essentiel d’apporter 30 à 90g de glucides par heure, en fractionnant les prises toutes les 20 à 30 minutes. Privilégiez la variété pour éviter la saturation digestive : barres énergétiques, fruits secs, compotes, petits sandwiches.
Attention à ne pas surcharger votre organisme : un trop gros apport d’un coup provoque un pic de glycémie suivi d’une hypoglycémie de rebond, fatale pour le moral et la performance.
Quelques idées pratiques pour vos ravitaillements
Les figues et dattes séchées offrent une excellente densité énergétique, tout en apportant des minéraux essentiels. Les barres énergétiques maison, à base de dattes, noix et huile de coco, sont également une excellente option. Un simple sandwich au pain au lait et beurre de cacahuète constitue une source rapide de glucides et lipides, parfaite pour les longues étapes.
N’oubliez pas non plus les arrêts boulangeries : un croissant ou une brioche peuvent parfois sauver une journée.
Astuce de survie : Gardez toujours dans vos sacoches une petite réserve de secours (barres, fruits secs), pour éviter les mauvaises surprises en campagne.
Hydratation : un élément déterminant
Pendant les premières heures, l’eau suffit. Ensuite, il devient essentiel d’apporter également des électrolytes et un peu de glucides pour éviter la déshydratation et les coups de fatigue.
L’idéal est d’alterner entre un bidon d’eau plate et un bidon contenant une boisson isotonique légère (20-30g de glucides pour 500ml). En cas de fortes chaleurs, ajoutez des pastilles d’électrolytes pour compenser les pertes en sodium.
Règle d’or : viser 500-600ml de liquide par heure, adaptés aux conditions météo.
Lutter contre la lassitude alimentaire
Sur plusieurs jours d’ultra, l’écœurement alimentaire est un danger réel. Perdre l’envie de manger signifie courir à la déperdition énergétique.
Pour maintenir l’appétit, il est essentiel de varier les textures (croquant, liquide, fondant), les saveurs (sucré/salé) et de ne pas hésiter à intégrer des aliments plaisir (chips, mini sandwiches, taboulés).
Manger doit rester un plaisir et une motivation, même au cœur de l’effort.
La spécificité ultra : réapprendre à brûler les graisses
Le corps humain dispose de réserves de graisse énormes comparées à celles du glycogène. En s’y adaptant, on gagne en autonomie.
Pour améliorer cette utilisation des graisses :
- Limitez la consommation de sucres rapides à l’entraînement.
- Programmez des sorties longues à intensité modérée, éventuellement à jeun (avec prudence).
- Intégrez régulièrement des lipides de qualité dans votre régime quotidien.
L’objectif : développer un métabolisme mixte glycogène/lipides, parfait pour l’ultra-endurance.
Et après l’effort : optimiser la récupération
La « fenêtre métabolique » qui suit l’effort est décisive pour une récupération efficace.
Dans les 30 minutes suivant la fin de l’effort, il est idéal d’apporter 20-25g de protéines associées à des glucides rapides pour reconstruire le muscle et reconstituer les stocks de glycogène.
Quelques idées de repas :
- Omelette aux légumes et riz blanc.
- Yaourt grec nature, granola maison et miel.
- Porridge à l’avoine avec lait d’amande et protéine végétale.
Ne négligez pas cette étape : elle conditionne votre aptitude à repartir le lendemain en évitant les douleurs musculaires et la fatigue chronique.
En résumé
En ultra distance, manger est aussi important que pédaler.
La clé du succès réside dans :
- Une préparation nutritionnelle rigoureuse.
- Des apports réguliers, variés et adaptés.
- Une hydratation constante et équilibrée.
- Une écoute fine et attentive de son corps.
Faites de votre assiette votre première arme pour avaler les kilomètres, et rappelez-vous : à ultra objectif, nutrition ultra stratégique !
Bonne route à tous les aventuriers du long cours !
