Sur un brevet, une course ultra ou un long bikepacking, la nutrition se joue à l’heure : combien de glucides avaler chaque heure, combien boire, combien de sodium, et surtout quelle quantité emporter. Ce calculateur te donne des cibles chiffrées à partir de ton poids, de la durée, de l’intensité et de la température, en s’appuyant sur les recommandations de nutrition sportive publiées.
Sur quoi reposent les chiffres
Glucides par heure
Les besoins en glucides pendant l’effort dépendent surtout de la durée, secondairement de l’intensité :
- moins de 2 h : 30 à 60 g/h ;
- 2 à 3 h : environ 60 g/h ;
- plus de 3 h : 60 à 90 g/h, à condition d’utiliser un mélange glucose + fructose (ratio ~2:1) et d’avoir un système digestif entraîné. Au-delà de 60 g/h de glucose seul, le transporteur intestinal sature.
En ultra-distance, la limite est rarement physiologique : c’est la tolérance digestive qui plafonne l’apport, souvent autour de 50 à 65 g/h après une quinzaine d’heures, surtout de nuit. Le calculateur affiche donc à la fois la cible théorique et une cible réaliste à privilégier sur les longues épreuves.
Hydratation et sodium
Le besoin en liquide varie énormément d’une personne à l’autre (0,5 à 2,5 L/h de sueur). La règle de base pour l’ultra est de boire à la soif : forcer les liquides expose à l’hyponatrémie (dilution du sodium sanguin), un risque réel sur les épreuves longues. Le meilleur réglage vient d’une mesure personnelle : pèse-toi avant et après une heure de vélo, la différence (en tenant compte de ce que tu as bu) donne ton taux de sudation.
Pour le sodium, on part d’environ 500 mg par litre de boisson en conditions tempérées, davantage par forte chaleur ou si tu es un « salty sweater » (traces blanches sur les vêtements, goût de sel prononcé).
Calories
Inutile de chercher à couvrir la dépense (500 à 900 kcal/h selon la puissance et le gabarit) : sur une longue distance, tu roules en déficit et tu puises dans les réserves de graisse. L’apport à viser correspond aux glucides consommés (× 4 kcal/g), plus le peu de protéines et de lipides qui accompagnent les barres.
Comment utiliser les résultats
- Note la cible glucides/h et fractionne-la : un peu toutes les 15 à 20 minutes plutôt qu’une grosse prise par heure.
- Alterne les formats (barre, gel, boisson) : c’est plus digeste qu’un seul type de produit répété pendant 20 heures.
- Renseigne le temps typique entre deux ravitos : le calculateur donne la quantité à emporter pour cette portion, plus une heure de marge, à recharger à chaque contrôle.
- Teste ce plan sur tes sorties longues à l’entraînement. Le jour de l’épreuve n’est pas le moment de découvrir une intolérance.
Questions fréquentes
Puis-je vraiment absorber 90 g de glucides par heure ?
C’est la limite haute, atteignable uniquement avec un mélange glucose-fructose et un intestin préparé par un travail spécifique (« entraîner son intestin »). Sans cette préparation, viser 90 g/h mène souvent à des troubles digestifs. Sur brevet ou PBP, la plupart des cyclistes sont bien entre 50 et 70 g/h.
Les valeurs sont-elles un avis médical ?
Non. Ce sont des estimations basées sur les recommandations de nutrition sportive publiées (ISSN, ACSM, IOC). Elles ne remplacent pas un plan personnalisé établi avec un nutritionniste du sport, en particulier si tu as des antécédents digestifs, rénaux ou cardiovasculaires.
À voir aussi : notre calculateur de barrière horaire BRM pour caler ton allure et ton budget sommeil, et le guide nutrition longue distance.